認知行動療法

　ABC理論：認知が変わると結果が変わるで紹介しました。結果をもう少し分解してみると、感情が生まれ行動につながるります。

　感情をコントロールするには、認知を変えるだけでなく、行動を変えることで感情をコントロールしようという考えです。

行動を妨げている要因を取り除く

具体的には以下の項目が考えられます。他にもあるかもしれません。探してみましょう。

１）体調

体の調子が悪いと行動に移りにくいですよね。体調が悪ければ直しましょう。睡眠も大切です。

2)環境を整える。

　例えばダイエット中なのに目の前に常に大好きなものがあるとか。誘惑事項を取り除く。良く言われることですが確かに効果があると思います。

3)不安や緊張が阻害要因なら和らげる

　不安なら不安を感じない簡単と思えるものから実施する。あるいは緊張するから二の足を踏むのであれば、深呼吸で緊張を緩和すのが有効と言われています。

４）行動のハードルを下げる

　家事が面倒に感じたら、簡単な物、ついでに出来る物、5分だけ実施するなど、小さなことでも出来ることをするのが良いです。

実行意図、手がかりを作る

　「もし、状況Yが起きたら、行動Zを実行しよう」のようにif-thenの形式で計画を立てる事です。

実施出来た時のご褒美を考える

ベタですが大切です。

自己肯定感を上げる、達成感を感じる

　自己肯定感を上げるで紹介しましたが、肯定的な考えになるには自己肯定感を上げる事が大切です。その為には小さくても良いので達成感をこまめに感じる事が大切です。

　小さなことから、簡単なことから、あるいは結果ではなく、自分の成長に目を向けましょう。というのも、達成感をこまめに感じる。といった観点で見るとわかりやすいと感じています。結果でもなく、成長に目を向けるのは、結果は必ずしもうまくいかないことがあるからです。

参考図書：「科学的に幸せになれる脳磨き」　岩崎一郎・著、サンマーク出版

自分自身を受け入れ、仲間の事を考える。

自分を批判したり、恥に思ったり、罪悪感を抱くより、自分自身対して思いやりを持ち、自分自身を受け入れる。人には色々な側面があり、悩み、否定的な考えを持つのは当たりまえ。自分だけがと思うのはいわゆる思い込み。

仲間のこと、自分が尊敬している人、影響を受けている人の事を考える。一人ではないと思える。

最高の自分を引き出す方法、ケリーマクゴ二カル　大和書房　からの引用ですが、良く分かります。

NLPの「やる気」の考え方

気持ち＝感覚（K）が「やる気」の源

NLPの所で紹介したように、五感（体験）と言葉が脳のプログラムを作る。また、「良い状態」をまず知って、それを作ることのできる五感情報を知ることで状態を管理することはある程度可能といった考えを紹介しました。

・やる気は映像としてイメージする物でも、音や、言葉でもなく、感じるものです。また、やる気は「良い状態」とも考えられます。

なので、やる気にあふれていた時の体験や感じていたものをありありと臨場感をもって思い出すと、脳のプログラムに作用して（認知に作用）やる気が高まる、というものです。

参考図書：NLPの基本がわかる本　山崎啓史　日本能率協会マネージメンとセンタ

意図的に「やる気」に繋がる出来事や刺激を意図的に作り出す。

　このことは、やる気につながる出来事や刺激を意図的に作り出しているとも言えます。

　簡単に言えば、この曲を聴くとやる気が出る。といったような音楽があるのならそれをかけるとか、日常、誰でもやっているようなことです。

改めて、自分のやる気を高める出来事、刺激を探してみるとレパートリーが増えそうです。

アンカー効果でやる気スイッチをオンにする

　状態をありありと思い浮かべたところで、「よし」と声をかけて、手をたたくとか、何かのポーズをとる（例えばガッツポーズとか）

　そういったことを繰り返すことで、出来事や刺激がやる気につながりやすくなると言われています。毎回、同じ事を繰り返すと定着していくと言われています。

NLPでは「アンカー効果」と言われています。よかったら検索してみてください。

参考図書：NLPコーチング術、　木村佳世子・著　秀和システム

過去に「創造的だった時」と同じポーズをとると創造性の扉を開く。とも言われています。上記と通じる考えですよね。

一般的に、大きいテーマや、アイデアを生み出したい時は閉ざされた空間ではなく屋外や天井が高い部屋、一方、具体的で細かく緻密な考え、思考が必要な場合は閉ざされた空間が良いと言われています、

スタンフォードの心理学講座　人生がうまくいくシンプルなルール　ケリー・マクゴニカル　日経BP社　より

なりたい自分になれず「やる気」が出ない場合

　一所懸命、頑張ってきたことが結果的にうまくいかなかった場合、当然、やる気がなくなります。その際、無理にポジティブにならずに、一旦、受け入れることが大切との話をしました。

　ここでは、違った観点で話をすると、なりたい自分、やりたいことが、上記のマズローの欲求5段階説や、ニューロ・ロジカルレベルのどの段階にあるか？という事です。

　仮にプロ野球の夢が破れた時、その夢は社会的な欲求、能力のレベルであったと考えられます。その上の自己実現欲求や信念・価値観といったレベルが明確になっていれば、その価値観、信念に基づいてプロ野球以外の選択できる。という事です。

　自分のなりたい事、やりたい事を考える際に、それが出来たとして次は何をしたい？と考えて行くのが良いかと思っています。

私が感じている事

　紹介したことは自分なりの解釈を入れているところもありますが、すべて心理学で言われている事です。

　ただ、実際に自分に合うか合わないかはあると思います。「自己超越」とか「使命」と言われても、何となく、宗教の領域のような気がしてピンときません。どれだけ、肯定的な未来を感じることが出来るか？が結局一番大切かと感じています。

　行動のハードルを下げても「やる気」が出ない時はまったく動けません。そんなときは肯定的な未来をと言っても。。。。。。となりますよね。

　脳が疲れているので、さっさと諦めて、別の事をして気分転換を図る。あるいは仕事なら、一旦別の仕事をする方が良いと感じています。

　何か一つに決め、それ以外は効果が無いと切り捨てるのではなく、自分に合うと思うものを色々試して、自分なりのやる気のスイッチの押し方をケースバイケースで学んでいくしかないのかな？と思っています。

ネガティブ思考にはどう向き合へば良いか？

　心理学系の本を読んでも、圧倒的に多いのは、否定的な考えを改め、肯定的な考えをしてきましょうといった主張です。

　でも、あまりポジティブ思考を全面に出されると、違和感を感じるのは私だけでしょうか？

　確かに、否定的な考えはブレーキの役割、肯定的な考えはアクセルのようなイメージでとらえると、何かをどんどん進めるような時にはブレーキは邪魔になるでしょう。アクセルを思いっきり踏んだほうが良いですよね。

　でも、やはり、生きて行くうえで、ブレーキを踏むことが必要な場合もありますよね。

　そんな思いでいたところ、「科学的に幸せになれる脳磨き」脳科学者・医学博士　岩崎一郎氏、サンマーク出版といった本に出合い、なるほど、と思いましたので紹介いたします。

　誤解が無いよう、この本は圧倒的に肯定的な考えを推奨した本です。最新の研究論文も含めて、科学的な根拠に基づいて記載した本とのことで、前向きに生きることを推奨しています。

　さて、その本には否定的な考えにも大切な役割があると記載されており、以下の4点があげられています。

ネガティブ思考の大切な役割

　ではネガティブ思考にはどう対処すればよいのか？については以下のように記載されています。

ネガティブ思考にどう対処すればよいか？

ネガティブな感情にも、意味がありまます。その意味をしっかり受け止め、ネガティブなものの中にポジティブな面を見つける、あるいはネガティブなものをポジティブなものに転換していくなどしてネガティブな感情を上手く利用すると、より幸せで豊かな人生を歩むことが出来るのです。

「科学的に幸せになれる脳磨き」脳科学者・医学博士　岩崎一郎氏、サンマーク出版

とありますが、わかりにくいですよね。私なりに理解したのは以下の通りです。

ネガティブ思考にどう対処すればよいか？私なりの考え

　ネガティブな感情をしっかり受け止め、十分吟味した後、先に進むためにどう対処していくかポジティブな考えに変換して行くということです。

　ブレーキ（ネガティブ）を踏む時には、ブレーキを踏んで、減速、あるいはいったん止まって（受け止め）発進するためにアクセルを踏む。（ポジティブシンキング）、ブレーキを踏みながらアクセルを踏むと、車(本人）に無理がかかって一番良くない。といったイメージでとらえています。いかがでしょう？

　考えたら、気持ちの整理をつける、とか、悲しいときにはとことん泣いた方が良い。とか、受け止めが大切というのは普通の感覚からしても分かりやすいですよね。感じきるといった表現をされる方もいらっしゃいます。

ネガティブなものをポジティブに変換するにはまさしくこの後説明するリフレームの考えが大切です。ただし、無理は禁物です。無理やりそう考えようと思うと思えない自分に落ち込みます。

なのでまずはしっかり受け止める事が大切なのです。

感情の再吟味を行う。感情は自分で選べる。というのは、その人の持っている価値観によって、同じ事実に対いして抱く感情が違ってくる。感情は自分の意識しないところで生じてくるが、結局自分が選んでいるという事です。

これを無理やり変えようとすると文字通り無理が生じるので、自分自身の感情、思考をマッサージしてあげる事が大切になります。こう思わないとダメ！！ではなく、こんな風に考えられないか？とふんわりと思う事が大切です。

具体的にどうして行けばよいのか記載して行きます。

肯定的な考えを強化する方法

ABC理論

　先に紹介したABC理論です。考え方によって結果(感情や行動）が変わってくる。ネガティブな考えは、他人や過去の出来事のせいではない。良い事を無視して、何でも悪い方向に考えていないか？根拠があるか？どういった得があるのか？を考えてみましょうというものです。

リフレーミング

　NLP関係の本には必ず出ていますが、考え方（認知）をフレームと呼び、そのフレームを変えること、否定的な考えを肯定的な考えに変更することで感情も行動も良い方向に行くというものです。（例えば、NLPの基本がわかる本　山崎啓支、日本能率協会マネージメントセンター）

　有名な所では、コップに水が半分しか入っていないのを、もう半分しかない。と思うか半分もあると思うか。

リフレーミングとは【カイゼン用語】｜カイゼンベース (kaizen-base.com)からわかりやすい図を引用します。

　眼鏡を掛けなおす。といった表現をされているものも良くあります。

自己肯定感を上げる。

　先に紹介した交流分析で自分もOK、他社もOKと思えるようにするにはどうするか？時間の構造化と人生脚本の書き換えが必要だと紹介しました。

人間関係の心理療法、交流分析についてわかりやすく解説します。

今回は人間関係で悩まれている方向けに良く使われる心理療法、交流分析と呼ばれる方法を紹介します。自分に問いかけることで、悪い癖が分かり、来た球をそのまま相手に投げ返す、素直なコミュニケーションが出来るようになります。自我状態　人とコミュニケー...

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2021.01.20

　他に、日常生活の中で自分の良い所、出来たところを書きだすのも良い方法だと言われています。寝る前に、良かったことを三つ書きましょう。というのも比較的有名ですよね。

　また、小さなことでも自分を誉め続けて行くことは自己肯定感を上げるのに良いと言われています。意識的に肯定的な問いかけを自分にすることで、脳にそう思わせるという事になります。

未来に目を向け、エンジン(ポジティブ思考）を強力にする。

　過去にとらわれず、未来のなりたい自分を明確にし、自分の中に強力なエンジンが積めるようになると、少々の否定的な考え（ブレーキ）は効かなくなります。

悩みは前進し新しい自分になるために必要な事。

私の好きな河合隼雄さんの言葉を紹介します。

悩みとか苦しみというのはそれに本気で向き合わないといつまでもそこから抜け出せない、というところが有ります。正面から取り組む、というのかな。「あいつが悪い」と誰かのせいにしておく限り、自分はその問題に正面から向き合わなくていいわけですからね。「あいつが悪い」方式でバーと怒ってしまうというのは、努力せずに100万円拾いたいという発想に近い。問題を自分の物としてみると、糸口は色々見えてくるんです。

悩んでいる時は全部がままにならない、八方ふさがりに見えます。実際に、もつれた糸を扱うのと同じでね。もつれた糸をほどこうとする時、いらついてその中から一本だけ引っ張り出そうとする人、いるでしょう？それをやると、ますますもつれて糸全部が使い物にならなくなる事が多い。

ふわーふわ―とやっているのがもどかしいようでも結局一番の解決方法だったりします。不思議な事にふわーふわーとやっていると、ほどけるときにパラパラっと一気にほどけるんですね。不思議なくらい。

こころの天気図、河合隼雄、PHP研究所　より

ねたみ、嫉み、復讐心などの他人に向くネガティブな感情は結局自分に向き合えていないので、解決の糸口にならない。

同じネガティブな感情でも悔しい、悲しい、心配、憤慨、など、自分に向き合う感情を感じる事が大切になる。

その事を問題は自分の物としてみると糸口は色々見えてくる。と表現されているんだと思います。

一本だけ引っ張り出そうとするのは、無理やり考えを変えようとすることです。十分、否定的な感情も受け入れることが大切ですよ。という事を言っているのだと思います。

苦悩していると、ふと心が軽くなる瞬間が訪れます。一度心が軽くなる瞬間が訪れると大丈夫と思えます。悩んでいた自分がばかばかしく思え、悩んでいる場合じゃない。もっと他にすべきことが有るだろうと思い始める訳です。

そうやって新しい自分、成長した自分に出会えるのではないでしょうか？少なくとも私はそう思っています。

まとめ